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DIETの話(コラム)

No.1〜No.3記事

ダイエットはウェイトトレーニングでNo.1

ライン

当整体所のトレーナー・整体師豊田が週間アキタで連載した記事を紹介

週間アキタ・「秋田論壇」より
No.1


エステティックや何々を食べてスマートに、何々の減量法、などといろいろなダイエットの方法が氾濫している昨今、もっと身近にできるウェイトトレーニングでダイエットしてみませんか。
実行する前に、身体生理や栄養学も知っておく必要があるだろう。
痩せる為の俗説と真実。

(1) 水分を取ると水ぶとりになる
体重の70%は水で、身体の10%の水分を失うと危険な状態となり、食物を摂らないで数週間生きられることもあるが、水を取らないとしたら2〜3日しかもたないだろう。
水分は肥満対策に欠くことのできないものである。水分が不足すると、体はあるだけの水を体内にとどめておこうとする。そのため腎臓では老廃物を排泄するための水が十分得られず、負担が大きくなる。こうなると肝臓が腎臓を助けようとするのだが、今度は肝臓の方が蓄積体内脂肪をエネルギーに変える機能が低下してしまう。その結果、体内脂肪がカロリーとして十分燃焼されず、蓄積が増えることになる。体は、いわば”干ばつ”を感ずると水分をためておこうとするようになっていて、それが体重の増加となるのである。

体が十分に水分を摂取していれば、肝臓は順調に脂肪をエネルギーに変えることができるし、肝臓に有毒廃棄物を体外に流し出すよう信号を送ることができる。このようにして、水分を多く摂取することにより、体が水分をためておこうとしなくなれば、それに応じて体重も減るというわけだ。

(2) ごはん類を食べると太る
炭水化物は人体のエネルギーを維持し、体内に蓄積した脂肪を減らすために重要な繊維質を供給する。繊維質は便秘を防ぎ、血液中のコレステロールを下げ、心臓病の防止にも役立つ。また、不足すると脂肪を燃焼できないばかりか、蛋白質組織の代謝を非常に早める。つまり筋肉まで落ちる。
米国で、すし・和食ブームになっているのは、日本人と比べ決して大食漢だけではなく、ジャンクフード類の脂肪質からのカロリー摂取をやめ、炭水化物から必要なカロリー摂取をした方が良いと明らかになったからだ。脂肪は心臓病、卒中、そして各種ガンの原因となるので、体にとって危険であることは勿論、この他にも新陳代謝を衰えさせてしまう作用がある。

シェイプアップするには、食事(栄養)とウェイトトレーニングの組合せが必要となる。ダイエット中に体を刺激してカロリーロスを進めるにも、ウェイトトレーニングが必要なのである。

1日最低20分間(少なくても週3日)活発な練習をする。こうすれば筋肉組織の損失を防ぎ、心肺がより健全に働くようになる。そして脂肪を消耗するのに大変すばらしい効果を発揮する。この時に低脂肪の食事をとるようにダイエットをすれば、その効果はさらに高まる。
正しいダイエットの基礎は抑制とバランス。近道はない。体重を落とすのに1年かかるとしても喜んでくれ。一生ダイエットを続けて、いつまでたってもウェイトコントロールが成功しない場合に比べれば、短い期間だといえる。ダイエットに成功すれば「やった」という達成感が得られるだけでなく、体の調子も良くなり、美しくなり、人生も明るくなるだろう。

ダイエットはウェイトトレーニングでNo.2

ライン

当整体所のトレーナー・整体師豊田が週間アキタで連載した記事を紹介

週間アキタ・「秋田論壇」より
No.2


ウエイト・コントロールは心の中にある。体重を落とすことは難しい事ではない。食事やトレーニングの習慣を操作するうえで最も大切なことは、積極的な心構えを持つようにすることだろう。希望も欲望も成功も、そして幸せや将来まで、すべて心が支配している。心、イコールあなた自身なのだ。 また肥えるというのは、体内で脂肪に変わるカロリーが多いからである。常に空腹感がある人は食べた物がエネルギーとして燃焼されるのでなく、体脂肪になる量が多いということだ。つまり大食漢でも、摂取力ロリーを積極的に消耗すれば太ることはない。

●空腹感をコントロールする方法三項目●
(1)食事の時間をずらす(朝・昼・夕方と3回、必ずとる)。
(2)一回の量を少なくして一日に何回も食事をとる。
(血糖レベルが常に高く保たれ、空腹感を抑えることができる) (3)口に入れる量を少なくし、よく噛んでからのみ込む。 また極端ににカロリーを抑えすぎると、身体は防衛本能が働き、体重が落ちないように機能する。ある程度食事を制限し、カロリーを減らし、トレーニングレベルを上げると体脂肪がうまく燃焼を始め体重も落ちる。つまり、ダイエットするためには、食事とトレーニングのバランスが不可欠なのである。

●健康で且つスリムになるための十ヵ条●
(1)ウエイト・トレーニングは短い時間で、強い運動をするように。
(2)同じ筋肉を週に二回以上トレーニングしない。
(筋肉の疲労回復には、およそ72時間かかる。もし回復が完全に行なわれないうちに同に筋肉を練習した場合、筋肉繊維が衰えてしまう可能性がある)
(3)正しいフォームで練習をする。
(多く練習しても劾果は上がらない)
(4)基本に忠実にトレーニングする。
(ベンチプレス、スクワット、デットリフト、スロー・カールは筋肉アップに効果的な運動である)
(5)運動プログラムは、断固続けなくてはいけない。
(我々の筋肉をつくっている細胞の、古い細胞と新しい細胞の入れかわりが完了するのは例外なく年2回。つまり6ヵ月で変身が可能である。また血液は、年4回入れかわる)
(6)ジャンクフードはやめる。
(即席食品、スナック類は大量の砂糖分、脂防、塩分を含んでいる。カロリーも驚くほど高い)
(7)一日の水の摂取量はグラスで十杯以上に。
(脱水症状は、体のエネルギーレベルを下げるばかりか、脂肪の新陳代謝を鈍らせる)
(8)食物繊維を大量に含んだ食品を選んで摂る。
(繊維質は消化作用を調整して促進させ、脂肪が体に吸収されるのを防ぐ働きをする)
(9)朝食はキングのように(豪快に)たくさん食べ、昼食は普通より少なめに、夕食はつつましく食べよう。
(新陳代謝の自然な力を引き出す。活発なのは朝で、夕方は極端に働きが鈍くなる)
(10)ストレスは最小限にとどめる。
(感情や肉体のストレスは心臓に負担をかけるばかりではなく、新陳代謝も純る。疲労している時は休息をとり、次の日にハードに練習すればよい。食べ過ぎてしまった時は尾を引かないように翌日からしっかりダイエットを再開すればよい)

以上、ダイエットに成功するか否かは、結局あなた自身の努力しかない。練習と食事がうまく噛みあい、その積み重ねだ。どうぞあきらめないで、あせらないで続けてもらいたい。

ダイエットはウェイトトレーニングでNo.3

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当整体所のトレーナー・整体師豊田が週間アキタで連載した記事を紹介

週間アキタ・「秋田論壇」より
No.3


健康でスリムな身体とは、余分な体脂肪がいかに少ないかで決まる。脂肪は筋肉に比べ、比重が軽いので、同じ体重の人でも脂肪率の大きい人の方が、ブヨブヨと太って見える。また脂肪の蓄積は糖尿病、高血圧、動脈硬化など多くの成人病を紹く。早速、体脂防をもっとも効率良く減らすウエイト・トレーニングにチャレンジしよう。
間違ったダイエット法は、筋肉をやせ衰えさせるだけで、かんじんの体脂肪は逆に増加してしまう。『引き締まった美しいボディ・を創る』ためにもトレーニングが必要だ。

ウエイト・トレーニングで筋肉に負荷をかけることにより筋肉が発達、成長する。筋肉がつくことで基礎代謝量が増える。基礎代謝とは、体を動かさなくても必要とするエネルギー代謝のこと。つまり私達の体は、普段何げなく生活しているときでも、仕事をしているときでも、寝ているときでも、体内の脂防を消費して活動エネルギーに変えている。人間の一日当たりの総代謝量の6割を占めるのが、この基礎代謝量なのだ。筋肉は体全体の基礎代謝量の半分近く担っているので、筋肉を鍛えることは、基礎代謝が上がりダイエットが出来ることになる。
ウエイト・トレーニングの基本を実際に行ってみよう。(i)ペンチプレス(胸・腕)……息を吸いながらゆっくりバーベルを下げる。息を吐きながら押し上げる。(ii)シットアップ(腹)……ヒザをまげ、息を吐きながらゆっくりと上体を倒し少々止める。吸いながら上体を起こす。(iii)スクワット(脚部)……息を吸いながら腰を下ろす。息を吐きながら伸ばす。

以上、基本を忠実に行なうことだ。回数やセットにとらわれず、あくまでも自分の体力に合った回数を、正しい呼吸法で行なう事。積み重ねにより、徐々にウエイトを負荷する。筋肉は、負荷をかける事により反撥し、発達、成長する。また同じ刺激だけでは、すぐに筋肉は発達しない。いかに効率よく刺激し、筋肉をオールアウトさせるかだ。そのためにも、ウエイト・トレーニングは断固続けなくてはならない。
子供の肥満にもウエイト・トレーニングは最良だ。とかく、子供は骨が十分発達しきっていないから、筋肉を痛めるから、と心配するであろうが、良い指導者の下で行ない、ホルモン分泌が多い思春期にあわせてウエイト練習を行なえば、効果も大きい。
ウエイト練習により、脂肪が除去され、筋肉が出来て(筋肥大効果)、ケガ防止にもなり、且つ柔軟性も養うことができる。スポーツ選手には、競技力向上にも役立つ。そのためにも正しい基本フォームを身につけさせ、正しいウエイト・トレー二ングが必要だ。

ダイエットには ”血糖値”も知っておかねばならない。甘いものや炭水化物を食べすぎると、血液中の血糖値が上がり、それを抑制するためにインシュリンが分泌される。インシュリンは、体内のぶどう糖から脂肪を合成する働きを活発にして、脂肪組織に貯蔵していく。食物から摂取された脂肪分を体脂肪として蓄積させるのもこのインシュリンの働きだ。血糖値が上がると、エネルギー源として燃焼されるはずの脂肪までが体脂肪として蓄積きれてしまう。たんぱく質、炭水化物をバランスよく食べて健康的な体を維持しよう。 ダイエットは、ウエイト・トレーニングと栄養の組み合わせで決るのだ。

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